올바른 단백질 섭취 방법

닭가슴살

 

단백질은 우리 몸의 기본 구성 요소 중 하나로, 근육, 피부, 모발 등의 형성과 유지에 중요한 역할을 합니다.

올바른 단백질 섭취는 건강한 신체와 건강한 생활을 위한 필수적인 요소입니다.

 

요즘들어 다이어트를 위해 저탄고단의 식단으로 식사를 하시는 분들이 많습니다.

 

결론만 말씀드리면, 골고루 드시면서 단백질이 모자라다고 생각되면 추가로 드시면 됩니다.

 

단백질

 

단백질은 아미노산들이 펩타이드 결합으로 연결된 분자입니다.

자연상에 존재하는 단백질은 약 20가지의 아미노산으로 구성됩니다.

 

단백질이 든 식재료라고 해도 모두 같은 것이 아니라는 뜻이지요. 필수 아미노산 함량이 얼마나 높냐에 따라 단백질의 질을 좌우하게 됩니다.

 

때문에, 포유류인 인간은 동물성 단백질을 섭취하는 것이 더 좋긴 한데, 이 또한 골고루 섭취하는게 좋습니다.

 

단백질 일일 섭취량

 

 

적정 단백질 섭취량은 체중이나 활동량에 따라 달라지지만, 보통 체중의 0.8 ~ 1.0g의 섭취를 권장합니다.

0.8g으로 예를 들면, 60kg인 남성 기준 하루 48g의 단백질을 섭취하면 됩니다. (이정도는 하루 2~3끼 일반식으로 먹으면 충분히 보충이 됩니다.)

국립건강영양연구원은 일반성인의 경우 하루 1kg당 0.91g의 단백질섭취를 권고합니다.

 

정답은 없습니다만, 장기적으로 고단백식사를 할 경우 부작용이 존재합니다.

 

단백질 섭취 시간

단백질 섭취 시간

 

단백질은 하루 내내 여러 번 섭취하는 것이 좋습니다. 그 이유는 몸이 단백질을 흡수하는데 걸리는 시간이 꽤 걸리기 때문이죠. 소화가 일어나면서 단백질은 아미노산과 펩티드로 잘게 쪼개져 세포 속으로 흡수되기 시작합니다.

흡수되는 양은 대략 1시간당 10g 정도입니다.

 

운동하는 사람들은 한번쯤 들어본 얘기일텐데, "3시간마다 단백질을 나눠서 섭취해야 한다" 라는 이야기입니다.

물론 한번에 단백질을 많이 먹어도 상관은 없습니다. 다만, 근성장에 쓰이기보다는 에너지원으로 쓰이게 되므로 근성장이 목적이라면 나눠서 섭취하는게 좋은거죠.

 

당연히 3시간마다 단백질을 섭취하는건 불가능에 가까운 소리입니다.

아침, 점심, 저녁으로 단백질이 어느정도 포함된 식사를 하면 됩니다.

 

운동 전후에 단백질을 먹어야 효과적이라는 속설도 있지만, 운동 전에는 속이 불편해져서 권장하지는 않고, 운동 후에 섭취하는 것을 추천드립니다.

 

단백질 위주의 식사 부작용

단백질 부작용

 

어떤 영양소든 장기적으로 불균형하게 섭취하면 몸에 부작용이 생기는건 당연한 일입니다.

그 중에서도 단백질 보충제까지 섭취하면서 고단백 식사를 하게 되면 발생되는 부작용은 여러가지가 있습니다.

 

단백질 과다 섭취는 변비, 신장 질환, 골다공증을 유발합니다. 이외에도 통풍이 걸린다고 하는데, 이 역시 맞는 말입니다.

우선, 신장(콩팥)에 문제가 생길 수 있습니다.

 

단백질 보충제를 구매하려고 알아보다보면 신장 건강이 망가진다는 얘기도 들어보셨을 겁니다.

이는 단백질을 섭취하면 수많은 부산물이 형성되고 신장을 통과하여 소변으로 배출되는데, 과다 섭취를 하게 되면 신장에 무리가 옵니다. 또한 칼슘 배출을 촉진해 골다공증을 유발할 수 있습니다.

 

통풍과 관계된 이야기는 단백질 식품 중 '퓨린' 성분 때문인데, 배출되지 않은 퓨린 찌꺼기가 요산이 됩니다.

요산은 보통 신장을 거쳐 소변으로 배출되지만 위와 같은 이유로 신장에 무리가 오면 혈액을 떠다니다 통풍을 일으키게 됩니다.

 

여러가지 이유때문에 단백질을 과다섭취하는 것은 문제가 되지만, 사실 일상속에서 단백질 중독이 아닌 이상에야 그렇게 섭취하는것도 쉽지 않습니다. 드시고싶은 만큼 드시되, 단백질을 너무 많이 먹는데? 라고 생각되면 조금 줄이시면 됩니다.

 

그러면 단백질 보충제는 먹어도 되나요?

 

단백질

 

당연히 드셔도 됩니다. 그 중에서도 본인이 운동을 꾸준히 하고있고, 일반 식사를 통한 단백질 섭취가 적다고 판단되는 경우 단백질 보충제를 드시면 많은 도움이 됩니다.

특히, 여성분들의 경우 닭가슴살이 맛 없어서 안먹고 맛있는걸 찾자니 폭식하게 될거 같으면 샐러드와 함께 단백질 보충제를 섭취하는게 오히려 다이어트에 도움이 됩니다.

 

단백질이 많은 음식

TBD

 

단백질이 많이 포함된 제품은 다들 알다시피 소고기, 닭가슴살, 생선(참치, 연어 등), 달걀, 우유  등이 있습니다.

의외로 단백질이 많은 제품에는 요거트, 치즈, 견과류 및 콩류, 땅콩버터 등이 있습니다.

 

사실, 고단백 음식이 뭔지는 알아도 달걀과 닭가슴살만 먹게 되는 이유는 가격적인 부분과 다른 부작용들이 적다는 점에 있습니다.

 

거기다 요즘은 닭가슴살도 맛있는 제품들이 많이 나와서 거부감이 덜하기도 해서 단백질 섭취에는 최고라고 할 수 있습니다.